Jeśli obserwujesz dietę, ale nie możesz usunąć dodatkowych centymetrów na talii i pompować prasę, połącz proste, ale skuteczne ćwiczenia. System treningowy Pilates został wynaleziony w celu rehabilitacji kręgosłupa, ale doskonale pozwala ci pompować głębokie mięśnie i pomaga promować metabolizm.
Mały zestaw ćwiczeń, które można wykonać na dowolnej stosunkowo twardej powierzchni, nawet na łóżku lub sofie.
1. Plie
Pozycja początkowa: Leżąc z boku, jedna ręka jest wygięta na łokciu pod głową, a druga leży swobodnie przed tobą. Nogi są lekko zgięte na kolanach, stopy są połączone, miednica jest napięta.
Trzymamy stopy razem, podnosimy jedno kolano i wracamy do pierwotnej pozycji. W przypadku prawidłowego obciążenia upewnij się, że miednica pozostaje nieruchoma, a szyja nie pochyla się.
Powtarzać: 15–20 razy w każdym kierunku.
Uderzenie: Opracowano skośne mięśnie brzucha.
2. Rozciąganie boczne
Pozycja początkowa: Wsparcie na łokciu jednej ręki i wyciągniętych nóg, druga ręka znajduje się na udzie, miednica jest podniesiona.
Opuścimy miednicę i zwracamy ją do pierwotnej pozycji, próbując równomiernie powstrzymać plecy i bez odchylenia do przodu lub do tyłu.
Powtarzać: 12-15 razy z każdej strony.
Uderzenie: Naciśnij, mięśnie poprzeczne talii.
3. „Ballerina"
Pozycja początkowa: Wsparcie na łokciu jednej ręki i wyciągniętych nóg, druga ręka jest podniesiona, napięte, miednicy są podniesione.
Płynnie opuść podniesioną rękę i umieść ją pod obudową. Wracamy do jego pierwotnej pozycji.
Powtarzać: 12 razy z każdej strony.
Uderzenie: Naciśnij, mięśnie poprzeczne talii.
4. „Strina"
Pozycja początkowa: Na czworakach podkreślenie i ręce.
Wstajemy do skarpet i robimy poprzeczkę, starając się nie zaokrąglić pleców, aby ładunek spadł na mięśnie prasy. Zatrzymujemy się w tej pozycji przez 2-3 sekundy, wystając wszystkie mięśnie.
Powtarzać: 15–20 razy.
Uderzenie: Mięśnie naciśnięcia, pośladki.
5. Relluses
Pozycja początkowa: Siedząc na podłodze, zgięte kolana, ręce pod kolanami. Tył jest trochę zaokrąglony.
Wracamy i jeździmy po plecach na łopatki. Wracamy do pozycji początkowej.
Powtarzać: 10-15 razy.
Uderzenie: Mięśnie pleców i prasy, rozciągając kręgosłup.
Jeśli wykonujesz te ćwiczenia codziennie, za miesiąc możesz zobaczyć wyniki, które cię zadowolą. Jaki obciążenie mięśni wolisz?